Vi mødes kl. 8.30 ved Charlottenlund Strand (ved træerne som til åbentvandssvømning), her vil jeg lige give en kort ”briefing” om dagens træningspas.

Der vil ligeledes være mulighed for at klargøre cykeludstyr/tøj så det hektiske skift svømning/løb kan prøves

Vær klar til at hoppe i kl. 9.00.

Formålet med dagens træning er sidste afpudsning af alle detaljer inden Challenge Copenhagen. Du skal prøve at ”simulere” race-situationen” i alle henseender!

Medbring:

·         Energi+ vædske til hele dagen...også ”noget til lige efter passet!

·         Træningstøj + evt! skiftetøj!

NB!

·         Vi har et par biler til opbevaring af tøj...du kan alternativt prøve om du kan ”købe” et skab på badeanstalten!

·         Jeg er ”på kanten” under svømningen

·         Under cyklingen er i selv ansvarlige for at jeres svømme/løbeudstyr opbevares sikkert! Jeg deltager  selv i cykelpasset.

·         Når jeg er færdig med cyklingen er jeg i området med Charlottenlund Strand og kan passe på cykler

Svømning:

Focus: STARTEN

Vi starter i fællesgruppe fra stranden løber ud gennem det ”flade vand”, svømmer til bøje, vender om bøje og fortsætter pace i ca 100m, let svøm retur til bredden. Gentages 3-4 gange. Efter sidste omgang  bør du prøve at tage svømmehat, briller, ørepropper og dragt af som du har tænkt dig på dagen.

Formål:

·         Øve den hektiske start

·         Øve flaskehals ved vendinger

·         Øve at komme ind i stabilt pace efter den stressfulde startfase

·         Øve ”dragten af”

Skift svømning/løb

Når du er færdig med svømningen er det en god ide at TESTE din skifteprocedure – det er hensigtsmæssigt at automatise skifterutinen.

Cykling:

Focus: afprøve/optimere ”racestrategi” og de sidste detaljer!

Det er ideen i kører individuelt....IKKE grupper – du skal køre ALENE på dagen - Du skal bruge cyklingen til at optimere din pacestrategi. Oplægget er 1-2 omgange på, en let modificeret Challenge Cph. Rute.

Formål:

·         Afprøve og finjustere ”raceplan”, intensitet/rytme......hvordan vil du disponere cyklingen?

·         Optimere og finjustere Energi/vædskeindtag....hvad, hvordan, hvorfor?

·         Tøjvalg!  Test det tøj du har tænkt dig at køre i på dagen.

Skift cykling/løb

Der vil være lidt udfordringer med skift cykling/løb – vi har et par biler til rådighed for opbevaring af løbetøj, men det kan være vidt forskelligt hvornår de enkelte atleter er færdige med cykling.

Prøv at komme relativt hurtigt igennem skiftet....MEN brug den nødvendige tid så bl.a sko/sokker sidder ordentligt!

Løb, OFF-Bike:

Focus: afprøve/optimere ”racestrategi” og de sidste detaljer!

Jeg måler en 2km.rute op (1km ud, 1km. hjem), brug de første 2 km. til lige at komme ind i rytme...ikke forcere tempo, men tænk høj skridtfrekvens og god arbejdsrytme. Herefter prøve at finde ind i dit forventede race-pace. Ideen er i totalt løber 8-12km.

Formål:

·         Afprøve og finjustere ”raceplan”, intensitet/rytme......hvordan vil du disponere løbet?

·         Optimere og finjustere Energi/vædskeindtag....hvad, hvordan, hvorfor?

·         Tøjvalg!  Test det tøj du har tænkt dig at køre i på dagen.

Vel mødt

Jens

Er der spørgsmål eller uklarheder ring på 22432455

Bemærk – sæt dig ind i cykelruten, her mineoptegnelse om ruten:

Start fra Charlottenlund Standpark -> op ad Strandvejen (mod Helsingør)

·         venstre ad dagelykkevej ( lige fter skoven i Nivå)

·         kryds Hørsholmvej (højre/venstre) -> langstrupvej

·         venstre ad lønholtvej

·         kryds kongevej (venstre/højre) -> grønholtvej

·         venstre ad byskellet

·         venstre ad kulsviervej (ud på ”DM-rute”)...bliver til karlebovej/skovgårdsvej/karlebovej/avderødvej

·         højre ad fredtoftevej

·         højre gunderødvej

·         venstre dansholtvej

·         højre stumpedyssen (modsat Kettingerute)

·         venstre kongevejen

·         venstre Sandholmgårdsvej  ( det er her jeg har modificeret ruten)

·         højre isterødvej

·         højre ramsnæsvej

·         venstre høsterkøbsvej......gøngehusvej + venstre ad gøngehusvej

·         højre ad strandvejen til Charlottenlund........1 omgang